Antrenamente14 aprilie 202015 august 2022

Nu dispui de timp suficient pentru a câştiga masă musculară? Următoarele şase tehnici te vor ajuta să-ţi intensifici la maxim antrenamentul într-un timp scurt.

Motivul pentru care termenul de “exerciţii unice” nu a avut niciodată succes este pentru că, în zilele noastre, a face un singur lucru în acelaşi timp este aproape la fel de eficient ca utilizarea unui videocasetofon. Un element de bază îl constituie astăzi multisarcina: a trimite e-mailuri în timp ce mergi cu metroul, a conversa prin mesaje instant şi a expedia, în acelaşi timp, e-mailuri, a compune mesaje în timp ce conversezi prin mesaje instant. Pentru a avea succes, trebuie să efectuezi mai multe lucruri în acelaşi timp, aşa că de ce să nu aplicăm această filozofie şi în sală? Îţi prezentăm şase tehnici, unele vechi, altele noi, care te vor ajuta în efectuarea mai eficientă – şi cu rezultate reale – a antrenamentului.

Tehnica multisarcină 1

Superseturi

Una dintre cele mai bune şi simple metode pe care o poţi folosi într-un timp scurt o constituie vechile superseturi, executarea a două exerciţii consecutive fără (sau cu scurte) pauze între ele. Această metodă îţi permite să antrenezi două părţi importante ale corpului într-un timp alocat în mod normal uneia singure, ceea ce reduce la jumătate durata totală a antrenamentului. Ai încredere că nu vei găsi o metodă mai bună de a te antrena cu intensitate mare atunci când timpul este crucial.

Esenţial este să-ţi stabileşti punctele de antrenament apropiate unul de celălalt, pentru a nu pierde timp cu deplasarea şi căutarea echipamentelor. Modelul de antrenament bazat pe superseturi pentru bicepşi şi tricepşi prezentat în dreapta permite antrenarea ambelor grupuri de muşchi în mai puţin de 20 de minute. Dispui de 20 de minute pe săptămână pentru a-ţi forma nişte braţe masive? Credem că da. Antrenează grupe musculare opuse pentru rezultate optime, de exemplu, piept cu spate, bicepşi cu tricepşi, cvadricepşi cu bicepşi femurali. Cercetările arată că această metodă de antrenament îţi poate creşte efectiv forţa, întrucât acţiunea muşchiului în lucru pregăteşte grupa musculară opusă pentru o contracţie mai puternică. În plus, aceasta stimulează nivelurile hormonilor de creştere (HC) mai mult decât în cazul antrenamentului clasic, ceea ce contribuie mai eficient la creşterea masei musculare şi la consumarea grăsimilor. În principiu, efectuezi un antrenament care dezvoltă musculatura şi arde gră-simile. Nu-i rău deloc, nu-i aşa?

Bicepşi

Flexii cu bara EZ – 3/6–8 SET/ REP, în superset cu
Tricepşi – Extensii pentru tricepşi, cu bara EZ din culcat – 3/6–8 SET/ REP – 1–2 min

PAUZĂ.

Tricepşi

Extensii cu gantera deasupra capului – 3/8–10 SET/ REP – în superset cu
Bicepşi – din înclinat, flexii cu gantere- 3/8–10 SET/ REP – 1–2 min.

PAUZĂ

Bicepşi

Flexia la cablu pe banca Scott – 3/10–12 – în superset cu
Tricepşi – Extensii în jos la helcometru – 3/10–12 SET/ REP 1–2 min

PAUZĂ

Tehnica multisarcină 2

Seturile compuse

Seturile compuse constituie o tehnică veche de antrenament adecvată stilului accelerat al vieţii de astăzi. Sunt similare superseturilor prin faptul că presupun execuţia a două exerciţii diferite consecutiv. Dar spre deosebire de superseturi, antrenamentul bazat pe seturi compuse îmbină o grupă musculară majoră (muşchi pectorali, cvadricepşi, bicepşi, etc.) cu una mică (antebraţe, abdominali, gambe sau trapezi) şi nu este absolut necesar să îţi reduci pauzele între exerciţii, deşi îţi sugerăm să menţii perioadele de odihnă la aproximativ 30 de secunde pentru a economisi timp şi pentru a spori arderea grăsimilor.

Această tehnică funcţionează pentru că, în fond, permite relaxarea grupei mari de muşchi în timpul antrenării grupei mici, şi viceversa. Este e metodă excelentă să treci la antrenarea gambelor sau muşchilor abdominali fără a pierde mult timp la sală, iar asta îţi dă şi ocazia de a-ţi dezvolta şi o grupă musculară mai mică.

Cele mai multe persoane îşi doresc dezvoltarea gambelor, astfel că prezentăm un model de antrenare a muşchilor pectorali şi a gambelor utilizând seturile compuse. La sfârşitul seriei de exerciţii, vei fi executat atât 12 seturi pentru muşchii pectorali, cât şi 11 seturi pentru gambe.

Pectorali

Din înclinat, împins cu haltera – 3/8 SET/ REP – 30 sec

PAUZĂ. Combinat cu:

Gambe – Ridicări pe vârfuri ,din stand – 3/12 SET/ REP – 30 sec

PAUZĂ

Pectorali

Împins cu gantere din culcat orizontal – 3/10 SET/ REP – 30 sec

PAUZĂ. Combinat cu:

Gambe – Ridicări pe vârfuri, din şezând – 3/20 SET/ REP – 30 sec

PAUZĂ

Pectorali

Fluturări cu gantere din culcat pe o bancă înclinată – 3/12 SET/ REP – 30 sec

PAUZĂ. Combinat cu:

Gambe – Ridicări pe vârfuri la presă – 3/15 SET/ REP – 30 sec

PAUZĂ

Pectorali

Fluturări (crucea) la cabluri – 31/15 SET/ REP – 30 sec

PAUZĂ. Combinat cu:

Gambe – Ridicări pe vârfuri, din stand – 2/25 SET/ REP – 30 sec

PAUZĂ

Tehnica multisarcină 3

Tri-seturi (antebraţe/abdominali/gambe)

Tri-seturile sunt de fapt superseturi compuse din trei exerciţii succesive. Majoritatea tri-seturilor solicită o singură grupă musculară ca o modalitate de sporire a intensităţii, dar este, de asemenea, o metodă excelentă de a antrena toate cele trei grupe minore de muşchi (antebraţe, muşchi abdominali şi gambe) într-un timp în care, în mod normal, antrenezi doar una dintre ele.

La fel ca în cazul superseturilor, când este antrenată o singură grupă musculară, celelalte rămân în repaus. Aceasta îţi permite să efectuezi trei exerciţii fără pauze între ele (exceptând cazul în care trebuie să te muţi la un alt post de antrenament). Ca un bonus, trecerea de la un exerciţiu la altul folosind seturi cu multe repetări îţi menţine la un nivel ridicat ritmul cardiac la fel ca la antrenamentul cardio. Adaugă acest exemplu de set triplu antebraţe/abdominali/gambe la sfârşitul antrenamentului pentru oricare grupă musculară majoră pentru a le lucra în numai 20 de minute sau chiar mai puţin. Poţi face acest lucru de până la trei ori pe săptămână.

Tri-seturi 1

Antebraţe – Flexia palmelor cu gantere – 3/15 SET/ REP
Abdominali – Ridicări de picioare din poziţia atârnat – 3/15 – SET/ REP
Gambe – Ridicări pe vârfuri, din picioare – 3/20 SET/ REP – 1–2 min

PAUZĂ

Tri-seturi 2

Antebraţe – Flexia palmelor cu gantere, priză inversă – 3/15 SET/ REP
Abdominali – Ridicări de trunchi din poziţie orizontală – 3/25-35 SET/ REP
Gambe – Ridicări pe vârfuri, din şezând – 3/30 SET/ REP – 1–2 min

PAUZĂ

Tehnica multisarcină 4

Seturi combinate cu cardio

Acest tip de antrenament aplică acelaşi principiu ca în cazul seturilor compuse, dar în locul greutăţilor utilizează echipamente cardio. Este un procedeu de antrenament care presupune executarea fără pauză a 10 minute de exerciţii cardio urmate de antre-narea unei întregi grupe musculare, apoi a altei sesiuni de exerciţii cardio de 10 minute, urmate din nou de antrenarea unui alt grup complet de muşchi. Sesiunea se încheie cu alte 10 minute de cardio.

Această metodă de antrenament are multe avantaje: În primul rând, nu îţi permite să sari peste exerciţiile cardio după încheierea antrenamentului cu greutăţi (eşti conştient de capacitatea ta); în al doilea rând, eşti scutit de plictiseala insuportabilă produsă de petrecerea a 30 de minute fără oprire pe banda de alergare sau pe bicicleta eliptică; în al treilea rând, primele 10 minute de exerciţii cardio îţi asigură încălzirea completă necesară antrenamentului cu greutăţi; numărul exer-ciţiilor cardio nu este atât de mare încât să ducă la epuizarea energiei sau la împiedicarea eliberării hormonului de creştere (GH); şi, în sfârşit, divizarea exerciţiilor cardio în trei segmente mai mici permite arderea unei cantităţi de calorii şi grăsimi la fel de mari ca în cazul efectuării continue a unei singure sesiuni. Într-adevăr, cercetările întreprinse la Universitatea din Missouri (Columbia) au arătat că subiecţii care şi-au împărţit în secţiuni exerciţiile cardio au reuşit să ardă cu aproximativ 7% mai multe grăsimi.

Foloseşte această tehnică pentru oricare grupă de muşchi sau cu orice echipament cardio — banda de alergare, bicicleta staţionară, bicicleta eliptică, stepper-ul — şi, dacă doreşti, schimbă echipamentul de fiecare dată după cele 10 minute. Urmează indicaţiile recomandate legate de intensitatea ritmului cardiac în exemplul nostru de antre-nament cardio/umeri şi trapezi pentru a obţine cele mai bune rezultate în creşterea masei musculare şi arderea grăsimilor.

Cardio

Bandă de alergare – 70% RCM* / 10 min. INTENSITATE/TIMP

Umeri

Împins cu haltera deasupra capului – 3/8 SET/ REP – 2 min. PAUZĂ
Ramat vertical la culisant – 3/10 SET/ REP – 2 min. PAUZĂ
Ridicări laterale cu gantere – 3/10 – SET/ REP – 2 min. PAUZĂ
Ridicarea braţelor lateral la cabluri, din aplecat – 3/12 SET/ REP – 2 min. PAUZĂ

Cardio

Bicicletă staţionară – 80% RCM1/10 min. INTENSITATE/TIMP

Trapezi

Ridicarea umerilor cu haltera – 3/8 SET/ REP – 2 min. PAUZĂ
Ridicări din umeri cu gantere – 3/10 SET/ REP – 2 min. PAUZĂ

Cardio

Stepper – 85%–90% RCM1/ 10 min. INTENSITATE/TIMP

*Ritmul cardiac maxim (RCM) se determină prin scăderea vârstei pe care o ai din 220. De exemplu, RCM-ul unei persoane de 20 de ani înseamnă 220–20+200. Pentru a calcula 70 % din RCM: 200×0.7+140 bpm (bătăi pe minut).

Seturi combinate cu cardio

Antrenamentul în intervale de înaltă intensitate pentru muşchiul cardiac şi muşchii abdominali

Ai auzit cu siguranţă de antrenamentul în intervale de înaltă intensitate (HIIT — High-Intensity Interval Training). Pentru cei care nu au auzit, este vorba despre un tip de exerciţii cardio constând dintr-un interval scurt de exerciţii la intensitate ridicată (de exemplu, alergare rapidă de un minut) urmat de un interval scurt de exerciţii la intensitate redusă (de pildă, plimbare). Intervalele se execută alternativ pe o durată de 20-30 de minute. Numeroase studii clinice au descoperit că acest tip de exerciţii sunt mai eficiente în stimularea pierderii grăsimilor decât exerciţiile cardio obişnuite, bazate pe un ritm constant de execuţie.

Pentru toţi cei care detestă ţopăiala pe banda de alergare sau exerciţiile la bicicletă imediat după lucrul cu greutăţi — hei, nu vă condamnăm — prezentăm antrenamentul HIIT pentru muşchiul cardiac şi pentru abdomen. Acesta combină două tipuri de exerciţii la care se renunţă de obicei şi care pot fi efectuate acasă oricând doreşti. Dacă în majoritatea antrenamentelor HIIT sunt alternate exerciţiile cardio de intensitate mare cu cele de intensitate scăzută, metoda prezentată de noi alternează exerciţiile cardio de înaltă intensitate (sărituri la coardă) cu exerciţiile pentru abdomen — o modalitate simplă şi eficientă pentru definirea muşchilor abdominali şi pierderea grăsimilor.

Cercetări recente realizate la Universitatea din Copenhaga (Danemarca) indică posibilitatea reducerii depunerilor locale de grăsime, aşa că de ce să nu profităm de aceasta? Efectuată de trei ori pe săptămână, această sesiune de exerciţii poate avea tocmai acest rezultat. Lucrul muşchilor abdominali eliberează grăsimea din zona mediană a corpului, iar exerciţiile cardio asigură arderea ei pentru energie. Antrenamentul cuprinde câteva secvenţe de acest tip: un minut de sărituri la coardă, urmate de 30 de secunde de exerciţii pentru abdomen.

Îţi recomandăm să începi cu cele mai grele exerciţii pentru abdomen, cum sunt împingerile din şolduri şi crunch-urile inversate pentru abdominalii inferiori, apoi execută mişcările pentru oblici: crunch-ul oblic sau încrucişat. Lasă la o parte exer-ciţiile obişnuite pentru abdominali până la sfârşit, când ritmul cardiac va atinge o intensitate foarte mare. Începe lucrând în total până la 16 minute, ceea ce înseamnă 11 intervaluri de cîte un minut de sărituri la coardă şi 10 intervaluri de exerciţii pentru abdominali de câte 30 de secunde. Cu fiecare săptămână, adăugă încă un interval de exerciţii pentru muşchii abdominali şi unul de sărituri la coardă, până când ajungi la un total de 25 de minute.

Sărituri la coardă – 1 min.
Ridicări de şolduri – 30 sec.
Sărituri la coardă – 1 min.
Ridicări de şolduri – 30 sec.
Sărituri la coardă – 1 min.
Ridicări de şolduri – 30 sec.
Sărituri la coardă – 1 min.
Crunch inversat – 30 sec.
Sărituri la coardă – 1 min.
Crunch inversat – 30 sec.
Sărituri la coardă – 1 min.
Crunch inversat – 30 sec.
Sărituri la coardă – 1 min.
Crunch inversat – 30 sec.
Sărituri la coardă – 1 min.
Crunch oblic – 30 sec.
Sărituri la coardă – 1 min.
Crunch oblic – 30 sec.
Sărituri la coardă – 1 min.
Crunch oblic – 30 sec.
Sărituri la coardă – 1 min.
Crunch oblic – 30 sec.
Sărituri la coardă – 1 min.
Crunch încrucişat – 30 sec.
Sărituri la coardă – 1 min.
Crunch încrucişat – 30 sec.
Sărituri la coardă – 1 min.
Crunch – 30 sec.
Sărituri la coardă – 1 min.
Crunch – 30 sec.
Sărituri la coardă – 1 min.
Crunch – 30 sec.
Sărituri la coardă – 1 min.

Timp total: 25 min.

Tehnica multisarcină 6

Un singur exerciţiu pentru toţi muşchii abdominali

Abdominalii tăi sunt compuşi din patru perechi diferite de muşchi care acoperă zona frontală şi părţile laterale ce ţin de secţiunea mediană a corpului, în straturi variate: muşchii drept abdominal (rectus abdominis) formează un grup de şase muşchi localizaţi în zonele frontală şi centrală; oblicii externi sunt muşchii diagonali ce se întind de la abdomen până la părţile laterale ale trunchiului; oblicii interni sunt plasaţi sub cei externi, în direcţie opusă; muşchii transversali sunt dispuşi orizontal dedesubtul celorlalţi ca o centură întinsă.

Cum stimulezi toţi aceşti muşchi? Prin efectuarea antrenamentului principal şi a celui pentru abdomen din toate unghiurile: crunch, crunch inversat, crunch oblic, bănci şi ce mai doreşti. Toate acestea fac ca antrenamentul să pară atât de solicitant încât cei mai mulţi renunţă cu totul la el, descurajaţi. Dar ultimul model de antrenament pentru abdomen constând în exerciţii multiple pune în acţiune toate cele patru grupe musculare printr-un singur exerciţiu. Pe ce se bazează această metodă novatoare? Pe exerciţiul crunch. Într-adevăr: depinde de modul cum execuţi acest exerciţiu pentru a putea stimula toţi cei patru muşchi abdominali.

Utilizând electromiografia, cercetătorii de la Centrul Medical al Universităţii Nebraska (Omaha) au descoperit că subiecţii îşi activau muşchii drept abdominal când efectuau crunch-ul în timpul împingerii în afară a ombilicului prin încordarea muşchilor abdominali şi a rulării trunchiului (crunch) astfel încât să se reducă distanţa dintre stern şi pelvis. Oricum, acelaşi crunch provoca activarea oblicilor externi şi interni, precum şi a muşchilor transversali atunci când subiecţii efectuau împingerea ombilicului spre podea încercând să-şi îndrepte spatele în timp ce îşi menţineau toracele dilatat.

Următorul model de antrenament activează toate cele patru grupe de muşchi abdominali în 10–15 minute. Efectuează trei seturi pentru fiecare tip de crunch, alternând concentrarea asupra fiecărui set şi făcând pauze de un minut sau mai puţin între seturi.