Antrenamente10 aprilie 202015 august 2022

Un spate masiv şi totuşi definit este văzut destul de rar în majoritatea sălilor, probabil din cauză că puţine persoane îl lucrează la fel de mult ca pieptul sau braţele. Dar vremurile se schimbă…

Să fim serioşi:

Nu lucrezi timp de săptămâni în şir la un puzzle pentru ca la sfârşit să laşi deoparte ultima piesă ce iţi trebuie sau să construieşti o casă şi să uiţi de uşa din faţă, nu-i aşa? Vorbe în vânt. Dar ai fi surprins dacă ţi-am spune că, în afara de picioare, o parte majoră a corpului care este cel mai des subantrenată în majoritatea sălilor este spatele. Deşi este foarte important pentru înfăţişarea ta generală, spatelui nu i se acordă aceeaşi importanţă ca şi braţelor sau pieptului. Dacă te regăseşti în această descriere, atunci este momentul să îţi îmbunătăţeşti progresele cu acest superantrenament astfel încât să fii sigur că vei obţine cele mai mari progrese.

Antrenamente pentru spate.

Tractiuni la helcometru 2*/4 (seturi) 15–20/10,8,6,4** (repetari)
Ramat cu gantera 4 (seturi) 10,8,6,4 2 (repetari)
Ramat cu bara T 4 (seturi) 10,8,6,42 (repetari)
Ramat la helcometru 4 (seturi) 10,8,6,4 2 (repetari)
Tractiuni 4 (seturi) pana la epuizare***

Notă: După seturile de încălzire, foloseşte din plin bretelele. Nu sacrifica niciodată forţa sau mărimea spatelui din cauza forţei prizei. * Seturi de încălzire cu greutăţi mici. ** La ultimul set, când ajungi la epuizare, redu greutatea cu 20-30% şi repetă până când din nou nu mai poţi. Repetă descreşterea greutăţii de trei ori. Odihneşte-te două minute între seturile descrescătoare. *** Când nu mai poţi face o tracţiune corectă, foloseşte o bancă pentru a te ridica şi continuă cu negative până ajungi din nou la epuizare.

Tracţiuni la helcometru

ŢINTA: Spatele superior

Tracţiunile la helcometru pot fi atât un excelent exerciţiu de încălzire, cât şi unul foarte bun pentru a ţinti spatele superior. Aici îl vom folosi în ambele scopuri. După încălzire, creşte greutatea şi începe să faci seturile de bază. Priza largă va concentra efortul pe partea superioară a spatelui, ajutându-te să îţi dezvolţi mult râvnita formă de V a trunchiului. Importanta scădere a greutăţii de la ultimul set este la fel de uşor de făcut ca şi mutarea selectorului de la helcometru. Mergi până la epuizare, scade greutatea şi continuă. Nu părăsi helcometrul pentru tracţiuni încălzit doar, ci treci la următorul exerciţiu simţindu-te ca şi cum ai fost deja la război.

Pornire:

Aşează-te pe scaunul helcometrului astfel încât bara să fie deasupra capului sau uşor în faţa corpului. Poziţionează pernuţele astfel încât să stea pe coapse. Prinde capetele barei cu o priză largă în pronaţie. Pentru siguranţă, înconjoară bara cu degetele mari. Cu braţele extinse complet deasupra capului, ţine abdomenul încordat, spatele uşor arcuit şi tălpile aşezate pe podea.

Acţiune:

Trage omoplaţii unul spre celălalt iar bara spre partea superioară a pieptului, menţinând coatele în spate şi îndreptate lateral în acelaşi plan cu corpul. Contractă puternic spatele si opreşte un moment înainte de a da drumul încet barei, urmând aceeaşi traiectorie. Fă o scurtă pauză pentru a întinde bine umerii şi spatele, apoi repetă.

Antrenamente pentru spate.

Tractiuni la helcometru 2*/4 (seturi) 15–20/10,8,6,4** (repetări)

* Seturi de încălzire cu greutăţi mici. ** La ultimul set, când ajungi la epuizare, redu greutatea cu 20-30% şi repetă până când din nou nu mai poţi. Repetă descreşterea greutăţii de trei ori. Odihneşte-te două minute între seturile descrescătoare.

Ramat cu gantera

Ţinta: spatele inferior

Probabil că cea mai mare greşeală pe care o vedem la acest exerciţiu este aducerea ganterei de la podea direct spre piept. Pentru a solicita cum trebuie spatele inferior, trebuie să tragi greutatea în sus şi spre înapoi, spre şold. Imită mişcarea cosaşului, trăgând înapoi şi în sus. Când gantera atinge şoldul, încordează puternic dorsalul. În timpul seturilor descrescătoare, odihneşte-te numai atât cât sâ îţi înfăşori breteaua pe următoarea ganteră.

Pornire:

Apleacă-te din talie şi aşează unul dintre genunchi şi palma de pe aceeaşi parte pe o bancă orizontală. Ţine celălalt picior pe podea, alături de bancă. Cu mâna liberă apucă o ganteră şi lasă braţul extins în jos.

Acţiune:

Mişcând doar braţul cu care se lucrează, trage greutatea spre şold, ţinând cotul apropiat de corp. Trage cotul cât mai sus posibil, apropiind omoplaţii pentru a obţine o contracţie completă. Apoi coboară gantera pe aceeaşi traiectorie. Execută numărul de repetări stabilit, apoi schimbă mâna.

Antrenamente pentru spate.

Ramat cu gantera 4 (seturi) 10,8,6,4 2 (repetari)

Ramat cu bara T

Ţinta: dorsalii superiori, spatele median

Cel mai grozav lucru la acest exerciţiu este că nu trebuie să-ţi faci probleme în legătură cu balansarea greutăţii, astfel încât te poţi concentra pe trasul cu muşchii spatelui. Asta nu înseamnă că poţi deveni neglijent, totuşi. Tot trebuie să ţii pieptul sus, iar spatele drept şi arcuit. Asta îţi asigură obţinerea maximului de beneficii din exerciţiu, în acelaşi timp protejându-te de accidentari.

Pornire:

Sprijină-te cu pieptul pe banca barei T, cu tălpile pe suporţi. Cu braţele extinse complet, apucă mânerele cu o priză în pronaţie (deasupra). Înconjoară mânerele cu degetele mari pentru mai multă siguranţă. Eliberează bara şi ţine-o direct în faţă.

Acţiune:

Trage mânerele spre tine, mişcând coatele astfel încât să treacă de planul spatelui. Nu permite trunchiului să se ridice de pe suport. Menţine un moment contracţia de vârf înainte de a coborî greutatea încet spre poziţie de plecare. Execută numărul de repetări stabilit.

Antrenamente pentru spate.

Ramat cu bara T 4 (seturi) 10,8,6,42 (repetari)

Ramat la helcometru

Ţinta: dorsalii inferiori

Un favorit al aproape fiecărui culturist, ramatul la helcometru din şezând te poate ajuta să concentrezi efortul pe diferite părţi ale spatelui în funcţie de lărgimea prizei. Dacă vei folosi o bara lungă şi o priză largă, în pronaţie, poţi lucra dorsalii superiori dar şi spatele median (romboizi, trapezi mediani). Folosirea unei prize înguste va pune accent mai mult pe fibrele dorsalilor inferiori. Ai grijă să tragi mânerele spre partea inferioară a abdomenului, apoi menţine contracţia maximă două secunde, revino şi repetă mişcarea. În partea negativă a repetării, cheia este de a nu mişca prea mult trunchiul şi de a ţine pieptul ridicat şi spatele drept. Nu permite spatelui să se curbeze pe parcursul exerciţiului.

Pornire:

Ataşează la cablu un mâner cu priza apropiată şi aşează-te pe bancă cu faţa spre greutate. Aşează-ţi tălpile pe platformă, iar genunchii să fie puţin flexaţi. Apleacă-te înainte pentru a apuca mânerele, păs-trându-ţi spatele drept şi pieptul ridicat. Lasă-te pe spate până când trunchiul este drept, iar braţele sunt perfect întinse.

Acţiune:

Ţine coatele apropiate de corp în timp ce tragi mânerele spre abdomen. Încordează muşchii spatelui păstrând trunchiul drept şi capul în poziţie neutră. Menţine poziţia de vârf timp de 1-2 secunde, înainte de a reveni la poziţia de plecare. Execută numărul de repetări indicat.

Antrenamente. Expert pentru spate.

Ramat la helcometru 4 (seturi) 10,8,6,4 2 (repetari)

Tracţiuni

Ţinta: dorsalii superiori

Deşi este una dintre mişcările cel mai puţin folosite din arsenalul exerciţiilor pentru spate, tracţiunile vor face minuni pentru forma de V a spatelui tău. (Dacă nu poţi face mai multe repetări de tracţiuni, foloseşte o bancă pe care să te sprijini cu tălpile şi fă jumătăţi de repetare). Indiferent dacă faci tracţiunile complete sau numai jumătăţi, atunci când ajungi la epuizare (nu te mai poti trage în sus), aminteşte-ţi că mai ai forţă negativă, deci continuă setul astfel: Stând pe bancă, împinge-te uşor în sus cu picioarele pentru a ajunge în poziţia de vârf. Menţine puţin pozitia, apoi coboară încet spre bancă. Repetă mişcarea.

Pornire:

Apucă o bara orizontală fixă cu o priză largă, în pronaţie, şi înconjoar-o cu degetele mari pentru mai multă siguranţă. Corpul trebuie să atârne liber, braţele extinse complet, gleznele încrucişate înapoi – priveşte drept înainte.

Acţiune:

Pentru a te ridica, trage din coate lateral. Contractă dorsalii până când bărbia depaşeşte nivelul barei. Menţine un moment poziţia de vârf şi apoi coboară spre poziţie de plecare.