Antrenamente7 aprilie 20208 februarie 2024

Varietatea şi intensitatea sunt cele două căi de a dezlănţui potenţialul de creştere al pectoralilor tăi.

Să o lăsăm pe scriitoarea Rita Mae Brown, o specialistă a misterului, să evoce starea de spirit potrivită pentru a intra în sala de culturism: „Niciodată să nu speri mai mult decât munceşti, ”scrie ea. Un sfat bun, din moment ce nu e nici un mister următorul fapt – corpul tău se va modifica doar în măsura în care e forţat să crească. Dar să te sfătuim să te antrenezi şi mai intens e la fel de folositor ca a-i spune unui pilot de curse să conducă mai repede. Încrederea în instinctele tale şi în latura ta creativă e cheia pentru a personaliza antrenamentul pentru piept şi a-i culege cu adevărat roadele.

Reţetă pentru pectorali XXL

În cursul lunii care urmează îţi vei antrena pieptul cu o intensitate crescută, dând atenţie în acelaşi timp şi detaliilor fine ale fiecărui antrenament în parte. În fiecare săptămână te vei concentra pe un anumit aspect al antrenamentului, cum ar fi mişcările pentru pectoralii superiori şi inferiori, sau tehnicile care duc la creşterea masei, forţei, separaţiei şi pompării. Pe unele dintre acestea din urmă le foloseşti, probabil, de ceva vreme; unele tehnici sau diferite scheme de antrenament s-ar putea să fie cu totul noi pentru tine. Acest plan de antrenament include şi o mişcare explozivă, pentru putere, care s-ar putea să fie o tehnică nouă chiar şi pentru împătimiţii sălilor de culturism. Deşi te vei bucura fără îndoială de beneficiile hipertrofiei induse de antrenamentul de forţă şi de o creştere inevitabilă a greutăţilor cu care lucrezi, trebuie să o iei treptat. La început, foloseşte o greutate mai mică până te obişnuieşti cu o anumită mişcare. În rest, alege o greutate cu care atingi epuizarea în aria de repetări indicată, exceptând cazurile în care te sfătuim altceva. Am inclus de asemenea în „meniu” un prag al intensităţii care să îţi ducă antrenamentele la un nivel superior. Urmăreşte cu atenţie instrucţiunile şi foloseşte tehnicile speciale la ultimele două seturi, dacă este cazul.

Program pentru pectorali

Săptămâna 1 (accent pe întreaga zonă a pieptului)

Fluturări la Pec-Deck 31 (SETURI) 10, 12, 15 (REPETĂRI)
Împins cu gantere din înclinat 4 (SETURI) 6, 10, 12, 15 (RF) (REPETĂRI)
Împins declinat cu haltera 3 (SETURI) 8, 12, 15 (REPETĂRI)
Împins la aparat 3 (SETURI) 8, 10, 12 (REPETĂRI)

Săptămâna 2 (accent pe zona superioară a pieptului)

Împins culcat cu priză largă, în supinaţie 4 (SETURI) 6, 8, 10, 12 (CV) (REPETĂRI)
Împins din înclinat la culisant 3 (SETURI) 10, 12, 15 (PO) (REPETĂRI)
Pullover la cablu, din înclinat 3 (SETURI) 10, 15, 20 (REPETĂRI)
Flotări din declinat 4 (SETURI) până la epuizare (REPETĂRI)

Săptămâna 3 (accent pe dezvoltarea forţei)

Împins culcat 32 (SETURI) 8, 10, 15 (REPETĂRI)
Împins din înclinat, exploziv 4 (SETURI) 5 (CV) (REPETĂRI)
Împins la culisant, exploziv 4 (SETURI) 4, 4, 6, 6 (REPETĂRI)
Flotări, exploziv 4 (SETURI) până la epuizare (REPETĂRI)

Săptămâna 4 (accent pe pompare şi separaţie)

Crucea la cabluri din stând 4 (SETURI) 10, 15, 20, 20 (REPETĂRI)
Împins din culcat la culisant 4 (SETURI) 12, 12, 15, 15 (RF) (REPETĂRI)
Împins la aparat 4 (SETURI) 15,15, 20, 20 (SD) (REPETĂRI)
Flotări la paralele, cu greutate adiţională 4 (SETURI) 10, 10, 10, până la epuizare3 (REPETĂRI)

80% până la epuizare
nu până la epuizare
Începe cu greutatea cu care poţi face maxim 10 repetări, apoi scade greutatea şi continuă până la epuizare.

Regim de intensitate

Alege tehnica indicată pentru fiecare exerciţiu în parte şi utilizeaz-o doar la ultimele 2 seturi.

Repetări forţate (RF) Când nu mai poţi termina o repetare singur, roagă un partener să te ajute aplicând doar forţa necesară ca tu să continui să mişti greutatea pentru încă 2 – 3 repetări.
Contracţie de vârf (CV) Menţine contracţia de vârf până la cinci secunde la fiecare repetare din cadrul ultimelor două seturi. Stoarce muşchiul cât de tare poţi înainte să începi următoarea repetare.
Pauză – Odihnă (PO) Ia pauze mici în timpul efectuării unui set, pentru a putea completa mai multe repetări. Foloseşte o greutate cu care poţi face 5–6 repetări, dar fă doar 2–3, odihneşte-te 20 de secunde, apoi încearcă să mai faci 2–3. Odihneşte-te iarăşi puţin, iar după aceea încearcă să faci cât mai multe repetări.
Seturi descrescătoare (SD) După atingerea epuizării la un set greu, dă jos repede acelaşi număr de kilograme de pe ambele capete ale halterei, ia o pereche de gantere ceva mai uşoare sau mută mai sus cuiul de la aparat. Continuă să faci repe- tări până la epuizare, apoi scade din nou greutatea pentru a putea face şi mai multe repetări.

SĂPTĂMÂNA 1. EXERCIŢIUL 2. Împins din culcat înclinat cu gantere.

START! Ajustează banca la o înclinare de 30–45 grade. Aşează-te cu faţa în sus pe bancă, tălpile sprijinite pe podea. Ia câte o ganteră în fiecare mână ţinându-le lateral faţă de umeri cu coatele puţin înainte iar încheieturile mâinilor pe aceeaşi linie cu coatele.
ACŢIUNE: Împinge greutăţile cu putere drept în sus spre tavan fără a le apropia în partea de sus, apoi revino încet spre poziţia de plecare.
FINEŢURI: ŢINEREA GREUTĂŢILOR DEPĂRTATE LA VÂRF MENŢINE TENSIUNEA CONSTANTĂ ASUPRA PECTORALILOR, CEEA CE AJUTĂ LA HIPERTROFIE.

Concentrare pe împinsul culcat înclinat larg. Nu trebuie să se apropie ganterele în partea de sus a mişcării. Imaginează-ţi că împingi cu o halteră iar palmele nu se pot apropia deloc. Vei observa diferenţa după numai câteva repetări.

SĂPTĂMÂNA 2. EXERCIŢIUL 1. Împins culcat cu priză largă în supinaţie.

START! Aşează-te cu faţa în sus pe o bancă, cu tălpile sprijinindu-se pe podea. Apucă haltera cu o priză inversă, palmele depărtate mai mult decât lăţimea umerilor.
ACŢIUNE: Ia bara din suporţi şi condu-o încet spre partea inferioară a pectoralilor. Când bara ajunge la circa trei centimetri de piept, împinge-o înapoi exploziv.
FINEŢURI: NU CONDU BARA PE TOATĂ TRAIECTORIA SPRE PIEPT; ACEASTA PRODUCE O SOLICITARE EXAGERATĂ ASUPRA ARTICULAŢIILOR UMERILOR.

Concentrare pe împinsul culcat cu priză largă în supinaţie. Este bine să ai un partener care să te ajute să iei bara de pe suporţi şi să o pui la loc. În contrast cu împinsul din culcat cu priză inversă în care ţii coatele apropiate de trunchi, aici poţi să le laşi să se mişte natural. Vei observa că nu poţi folosi o greutate la fel de mare ca la împinsul culcat obişnuit, deci încearcă mişcarea mai întâi cu o greutate mică.

SĂPTĂMÂNA 2. EXERCIŢIUL 3. Pullover la cablu din înclinat.

START! Aşează-te cu faţa în sus pe o bancă înclinată ceva mai depărtat de scripetele de jos al unui helcometru având ataşată o bară EZ. Apucă bara deasupra feţei cu braţele perpendiculare pe podea şi coatele puţin îndoite.
ACŢIUNE: Coboară bara după cap până ce bicepşii sunt aproape de urechi sau până ce simţi pectoralii şi dorsalii întinşi. Trage încet bara înapoi deasupra feţei, ţinând coatele blocate în aceeaşi poziţie pe toată durata mişcării.
FINEŢURI: ACEASTĂ VERSIUNE SCHIMBĂ UNGIUL DE TRAGERE ÎN COMPARAŢIE CU MAI TRADIŢIONALUL PULLOVER CU GANTERA.

Concentrare pe pullover la cablu din înclinat. Lucrând pe o bancă înclinată îţi permite să ai o tensiune constantă în pectoralipe o traiectorie mai mare a mişcării decât la pulloverul tradiţional cu gantera.

SĂPTĂMÂNA 3. EXERCIŢIUL 2. Împins înclinat exploziv.

START! Aşează o bancă înclinată la 30–45 grade în interiorul culisantului (aparatul Smith). Înainte de a începe şterge bara şi palmele astfel încât să nu-ţi alunece din palme. Cu spatele sprijinit confortabil de spătar şi cu tălpile pepodea, deblochează bara şi coboar-o până la câţiva centimetri deasupra pieptului.
ACŢIUNE: Extinde braţele şi împinge bara cu putere, permiţându-i chiar să plece din palme la vârf. Prinde imediat bara, absorbind şocul căderii greutăţii pe parcursul coborârii înapoi la poziţia de plecare.
FINEŢURI: CULISANTUL TE POATE AJUTA SĂ-ŞI DEZVOLŢI PUTEREA, PERMIŢÂNDU-ŢI SĂ EXECUŢI O VARIETATE DE MIŞCĂRI EXPLOZIVE FĂRĂ A AVEA GRIJA ECHILIBRULUI BAREI.

Concentrare pe împinsul culcat înclinat exploziv. Exerciţiile în care generezi forţă explozivă sunt de cea mai mare importanţă pentru dezvoltarea puterii, ceea ce poate duce la câştiguri mai mari în forţă şi mărime. Lăsând bara să plece din palme este crucial pentru că a activa muşchii fără decelerare (încetinire). Când îndepărtezi elementul decelerării, natura explozivă ia controlul asupra mişcării şi intensifică forța.

SĂPTĂMÂNA 4. EXERCIŢIUL 1. Fluturări (crucea) la cabluri din şezând.

START! Aşează-te pe o bancă orizontală între cablurile scripeţilor încrucişaţi şi apucă mânerele în formă de D folosind o priză în supinaţie (deasupra). Îndoaie puţin coatele şi apleacă-te înainte din talie, ţinând pieptul ridicat şi spatele arcuit.
ACŢIUNE: Menţinând coatele uşor îndoite, trage mânerele în jos şi sub nivelul băncii. Revino încet până ce braţele ajung deasupra poziţiei paralele cu podeaua.
FINEŢURI: ADU MÂINILE CÂT MAI MULT SUB SCAUN FĂRĂ A-ŢI FLEXA ÎNCHEIETURILE.

Concentrare pe fluturările la cablurile încrucişate, din şezând. Fie că este folosit ca un exerciţiu de preepuizare pentru a începe un program pentru pectorali, fie că este întrebuinţat ca un exerciţiu de finisare pentru a pompa muşchii, nu poţi da greş cu fluturările la cablurile încrucişate. Totuşi, poate fi dificil să-l faci corect de fiecare dată, în special când începi să cedezi iar braţele îşi pierd unghiul corect. Faptul că eşti în poziţie şezând ajută să te concentrezi pe piept pentru că nu ai grija echilibrului.